بعض تقنيات العلاج المعرفي السلوكي
أنواع تقنيات العلاج السلوكي المعرفي
المخاطر
الحد الأدنى
العلاج السلوكي المعرفي ، أو العلاج المعرفي السلوكي ، هو شكل شائع من العلاج بالكلام. على عكس بعض العلاجات الأخرى ، يُقصد بالعلاج المعرفي السلوكي عادةً أن يكون علاجًا قصير المدى ، ويستغرق في أي مكان من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر لرؤية النتائج.
على الرغم من أن الماضي ذو صلة بالتأكيد ، يركز العلاج السلوكي المعرفي على تزويدك بأدوات لحل مشكلاتك الحالية. وهناك الكثير من الطرق للوصول إلى هذا النوع من العلاج.
فيما يلي نظرة على بعض التقنيات المستخدمة في العلاج السلوكي المعرفي ، وأنواع المشكلات التي يعالجونها ، وما يمكن توقعه مع العلاج السلوكي المعرفي.
ما هي التقنيات المستخدمة مع العلاج السلوكي المعرفي؟
المبدأ الأساسي وراء العلاج السلوكي المعرفي هو أن أنماط تفكيرك تؤثر على مشاعرك ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على سلوكياتك.
على سبيل المثال ، يسلط العلاج السلوكي المعرفي الضوء على كيف يمكن أن تؤدي الأفكار السلبية إلى المشاعر والأفعال السلبية. ولكن ، إذا أعدت صياغة أفكارك بطريقة أكثر إيجابية ، فقد يؤدي ذلك إلى المزيد من المشاعر الإيجابية والسلوكيات المفيدة.
سيعلمك معالجك كيفية إجراء التغييرات التي يمكنك تنفيذها في الوقت الحالي. هذه مهارات يمكنك الاستمرار في استخدامها لبقية حياتك.
اعتمادًا على المشكلة التي تتعامل معها وأهدافك ، هناك عدة طرق للتعامل مع العلاج السلوكي المعرفي. أيًا كان النهج الذي يتبعه معالجك ، فسيشمل:
تحديد مشاكل أو قضايا محددة في حياتك اليومية
التعرف على أنماط التفكير غير المنتجة وكيفية تأثيرها على حياتك
تحديد التفكير السلبي وإعادة تشكيله بطريقة تغير شعورك
تعلم سلوكيات جديدة ووضعها موضع التنفيذ
بعد التحدث معك ومعرفة المزيد عن المشكلة التي تريد المساعدة بشأنها ، سيقرر المعالج الخاص بك أفضل استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي التي يجب استخدامها.
تتضمن بعض التقنيات الأكثر استخدامًا مع العلاج السلوكي المعرفي الاستراتيجيات التسع التالية:
1. إعادة الهيكلة أو إعادة التأهيل المعرفي
يتضمن هذا إلقاء نظرة فاحصة على أنماط التفكير السلبية.
ربما تميل إلى الإفراط في التعميم ، أو تفترض أن الأسوأ سيحدث ، أو تضع أهمية كبيرة جدًا على التفاصيل الصغيرة. التفكير بهذه الطريقة يمكن أن يؤثر على ما تفعله ويمكن أن يصبح نبوءة تحقق ذاتها.
سيسألك المعالج عن عملية تفكيرك في مواقف معينة حتى تتمكن من تحديد الأنماط السلبية. بمجرد أن تدركها ، يمكنك أن تتعلم كيفية إعادة صياغة تلك الأفكار بحيث تكون أكثر إيجابية وإنتاجية.
على سبيل المثال: "لقد قمت بتفجير التقرير لأنني عديم الفائدة تمامًا" يمكن أن يصبح "هذا التقرير لم يكن أفضل عمل لي ، لكنني موظف قيم وأساهم بعدة طرق."
2. الاكتشاف الموجه
في الاكتشاف الموجه ، سيعرف المعالج وجهة نظرك. ثم يطرحون أسئلة مصممة لتحدي معتقداتك وتوسيع تفكيرك.
قد يُطلب منك تقديم أدلة تدعم افتراضاتك ، بالإضافة إلى أدلة لا تدعم ذلك.
في هذه العملية ، ستتعلم رؤية الأشياء من منظورات أخرى ، خاصة تلك التي ربما لم تفكر فيها من قبل. يمكن أن يساعدك ذلك في اختيار مسار أكثر فائدة.
3. العلاج بالتعرض
يمكن استخدام علاج التعرض لمواجهة المخاوف والرهاب . سيعرضك المعالج ببطء على الأشياء التي تثير الخوف أو القلق ، بينما يقدم التوجيه حول كيفية التعامل معها في الوقت الحالي.
يمكن القيام بذلك بزيادات صغيرة. في نهاية المطاف ، يمكن أن يجعلك التعرض للشعور أقل ضعفًا وأكثر ثقة في قدراتك على التكيف.
4. تدوين السجلات وسجلات الفكر
جاري الكتابة هي طريقة عريقة للتواصل مع أفكارك الخاصة.
قد يطلب منك معالجك سرد الأفكار السلبية التي حدثت لك بين الجلسات ، بالإضافة إلى الأفكار الإيجابية التي يمكنك اختيارها بدلاً من ذلك.
تمرين كتابي آخر هو تتبع الأفكار الجديدة والسلوكيات الجديدة التي وضعتها موضع التنفيذ منذ الجلسة الأخيرة. يمكن أن يساعدك كتابته في معرفة مدى تقدمك.
5. جدولة النشاط وتفعيل السلوك
إذا كان هناك نشاط تميل إلى تأجيله أو تجنبه بسبب الخوف أو القلق ، فإن الحصول عليه في التقويم الخاص بك يمكن أن يساعد. بمجرد التخلص من عبء القرار ، قد تكون أكثر عرضة للمتابعة.
يمكن أن تساعد جدولة الأنشطة في تأسيس عادات جيدة وتوفر فرصة كبيرة لوضع ما تعلمته في الممارسة.
6. التجارب السلوكية
تُستخدم التجارب السلوكية عادةً لاضطرابات القلق التي تنطوي على التفكير الكارثي .
قبل الشروع في مهمة تجعلك تشعر بالقلق عادةً ، سيُطلب منك التنبؤ بما سيحدث. في وقت لاحق ، ستتحدث عما إذا كان التوقع قد تحقق.
بمرور الوقت ، قد تبدأ في رؤية أن الكارثة المتوقعة من غير المرجح أن تحدث في الواقع. من المحتمل أن تبدأ بمهام أقل قلقًا وتتراكم من هناك.
7. تقنيات الاسترخاء وتخفيف التوتر
في العلاج السلوكي المعرفي ، قد يتم تعليمك بعض تقنيات الاسترخاء التدريجي ، مثل:
تمارين التنفس العميق
استرخاء العضلات
مصور
ستتعلم مهارات عملية للمساعدة على تقليل الضغط وزيادة إحساسك بالسيطرة. يمكن أن يكون ذلك مفيدًا في التعامل مع الرهاب والقلق الاجتماعي والضغوط الأخرى.
8. لعب الأدوار
يمكن أن يساعدك لعب الأدوار في العمل من خلال السلوكيات المختلفة في المواقف الصعبة المحتملة. يمكن أن يقلل استخدام السيناريوهات المحتملة من الخوف ويمكن استخدامه في:
تحسين مهارات حل المشكلات
اكتساب الألفة والثقة في حالات معينة
ممارسة المهارات الاجتماعية
التدرب على الإصرار
تحسين مهارات الاتصال
9. تقريب متتالي
يتضمن هذا القيام بمهام تبدو مربكة وتقسيمها إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للتحقيق. تبني كل خطوة متتالية على الخطوات السابقة حتى تكتسب الثقة أثناء تقدمك ، شيئًا فشيئًا.
ماذا يحدث خلال جلسة العلاج السلوكي المعرفي؟
في جلستك الأولى ، سوف تساعد المعالج على فهم المشكلة التي تتعامل معها وما تأمل في تحقيقه مع العلاج السلوكي المعرفي. سيقوم المعالج بعد ذلك بوضع خطة لتحقيق هدف معين.
يجب أن تكون الأهداف:
S pecific
م سهل
A chievable
R icalistic
T ime-limited
وفقًا لحالتك وأهدافك الذكية ، قد يوصي المعالج بالعلاج الفردي أو العائلي أو الجماعي.
تستمر الجلسات بشكل عام حوالي ساعة وتقام مرة واحدة في الأسبوع ، على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف وفقًا للاحتياجات الفردية ومدى التوفر.
الواجبات المنزلية هي أيضًا جزء من العملية ، لذلك سيُطلب منك ملء أوراق العمل أو دفتر يوميات أو أداء مهام معينة بين الجلسات.
التواصل المفتوح والشعور بالراحة مع المعالج الخاص بك هي المفتاح. إذا كنت لا تشعر بالراحة التامة مع معالجك ، فحاول إيجاد معالج يمكنك التواصل معه والانفتاح عليه بسهولة أكبر.
ابحث عن معالج تم تدريبه على العلاج السلوكي المعرفي ولديه خبرة في معالجة مشكلتك المحددة. تحقق للتأكد من أنها معتمدة ومرخصة بشكل صحيح.
قد ترغب في التحدث إلى طبيبك أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين للحصول على توصيات. قد يشمل الممارسون:
الأطباء النفسيين
علماء النفس
ممرضات الطب النفسي
الأخصائيين الاجتماعيين
المعالجين الزواج والأسرة
المهنيين الآخرين مع تدريب الصحة العقلية
في معظم الأحيان ، يستغرق العلاج السلوكي المعرفي بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر لبدء رؤية النتائج.
ما الذي يمكن أن يساعده العلاج السلوكي المعرفي؟
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في مجموعة متنوعة من المشكلات اليومية ، مثل تعلم التعامل مع المواقف العصيبة أو التعامل مع القلق بشأن مشكلة معينة.
لا تحتاج إلى تشخيص طبي للاستفادة من العلاج السلوكي المعرفي.
يمكن أن يساعد أيضًا في:
تعلم إدارة المشاعر القوية مثل الغضب أو الخوف أو الحزن
التعامل مع الحزن
إدارة الأعراض أو منع انتكاس المرض العقلي
التعامل مع مشاكل الصحة الجسدية
حل النزاعات
تحسين مهارات الاتصال
التدرب على الإصرار
يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالًا لمجموعة متنوعة من الحالات ، إما بمفرده أو بالاشتراك مع علاجات أو أدوية أخرى. هذا يتضمن:
الإدمان
اضطرابات القلق
الاضطرابات ثنائية القطب
ألم مزمن
كآبة
اضطرابات الاكل
اضطراب الوسواس القهري (أوسد)
الرهاب
اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
فصام
الاضطرابات الجنسية
اضطرابات النوم
طنين
هل هناك أي مخاطر؟
لا يعتبر العلاج المعرفي السلوكي بشكل عام علاجًا محفوفًا بالمخاطر ، على الرغم من وجود بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
إنه شيء فردي للغاية ، ولكن في البداية ، قد يجد بعض الأشخاص أنه من المجهد أو غير المريح مواجهة مشاكلهم.
يمكن لبعض أنواع العلاج المعرفي السلوكي ، مثل العلاج بالتعرض ، زيادة التوتر والقلق أثناء العمل في طريقك.
لا يعمل بين عشية وضحاها. يتطلب الالتزام والرغبة في العمل على تقنيات جديدة بين الجلسات وبعد انتهاء العلاج. من المفيد التفكير في العلاج السلوكي المعرفي كتغيير في نمط الحياة تنوي متابعته وتحسينه طوال حياتك.
الخط السفلي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع فعال وفعال من العلاج قصير المدى. إنه يعتمد على الروابط بين أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك وكيف يمكنها التأثير على بعضها البعض.
هناك عدد غير قليل من التقنيات المستخدمة مع العلاج السلوكي المعرفي. اعتمادًا على نوع المشكلة التي تريد المساعدة في معالجتها ، سيساعدك المعالج في تحديد استراتيجية العلاج السلوكي المعرفي الأنسب لاحتياجاتك الخاصة.
تعليقات